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如何应对情绪失控:学会有效沟通 暂时回避法

来源: 南方日报网络版     时间: 2019-04-21 06:50:33
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  面对情绪失控,如何“技术型释放”?

  最近微博上有一个热搜,一位小伙骑车逆行被拦后,交警一句“请出示身份证”,小伙子身上没有带身份证。交警把小伙子和自行车拦下,瞬间,小伙子情绪失控,一边哭一边说,我死掉好了,说着就往旁边的河走过去。他崩溃的理由,格外简单:“公司在逼我,女朋友也在逼我,交警也在逼我,我压力好大,好想哭……”以至于最后交警都要安慰他,发泄发泄就好了,生活总还是要继续的。网民把这称之为“技术型释放”,确实,整整的那一天,整个微博都在安慰他。

  很多人在下面留言,大致意思是,一开始看感觉很精彩,太搞笑了,小伙子的表情太丰富了;看着看着,自己的表情越来越沉重,最后都哭了。因为,无数的人在小伙子身上看到了自己:现实的影子。

  快节奏的生活工作,人们普遍感觉压力大,且持久的压力大,以致于易怒、易急躁。老百姓的话:一点就着,甚至是,无缘无故的想发火!情绪起伏大情绪化,情绪失控情绪爆发,心理精神门诊就诊量增多,心理精神类疾病井喷式增长,都在说明,当下,情绪出现问题是很普遍的状况。正如文章开篇提到的小伙子,逆行被交警拦下,貌似一件并不是太起眼的事件,小伙子为什么情绪会爆发,压垮骆驼的,真的是最后一根稻草吗?

  应激一定是急性应激吗?

  情绪时常困扰我们,那何为情绪?情绪(Feeling)的定义,是指人有喜、怒、哀、乐、惧等心理体验,这种体验是人对客观事物的态度一种反映。一般来讲,情绪的类型分为正性情绪和负性情绪。按照情绪状态可将情绪分为心境、激情和应激三种,而与我们情绪失控与爆发最相关的就是:应激状态。

  应激,是机体在各种内外环境因素及社会、心理因素刺激时所出现的全身性非特异性适应反应,又称为应激反应,这些刺激因素称为应激源。亦称“压力”“紧张”,指个体身心感受到威胁时的一种紧张状态。

  应激一定是急性应激吗?不全是。慢性应激更是容易被忽略,又往往是“最要人命”,那就是长期的慢性压力及负性情绪的累积。心理学研究表明,刺激物若具备超负荷、冲突、不可控制性三个基本特点,就可能成为一个应激源,都会引发应激反应。

  如何应对情绪失控 ?

  那么,如何有效地应对生活工作中的应激事件呢?

  一般分为良好的应激方式和不良的应激方式,即积极的应对方式和消极的应对方式。消极的应对方式通常是指,“退而求其次”“顺其自然”“避开压力”“能拖就拖以后再说”“抽烟酗酒”“回避”“否认”等。

  如何进行良好的应激方式训练?个体首先要学会识别自己生活中的应激事件和评价自己的应激体验;其次要掌握认知行为管理技术、时间管理技术、行为松弛技术等;最后还要养成良好的饮食习惯、良好的锻炼习惯、社会交往的自信心、学会利用社会支持等调节技术。

  应对慢性应激(压力),其实质是,日常生活、工作中的,有效应对压力管理,及抗挫折心理训练。

  暂时回避法。对于过强的心理应激源,可以先选择回避,如逃避引起吵架、愤怒的场所。

  练习反思问题、觉察自我的能力。尽量客观、合理、积极地去应对和处理负面生活事件,不过分夸大、灾难化、泛化问题。

  增强自身应对能力和耐受挫折的能力。尝试去解决一些力所能及,或者需要尽力而为的事情,逐渐积累成功的体验和抗挫折耐受性。

  通过各种放松措施控制或转移负性情绪。比如学会各种放松技术,如肌肉放松训练、散步、运动等。

  学会有效沟通,加强与他人联结。取得更多更有力的社会支持,取得亲人、友人、同事们的支持和理解,减少隔阂和误解。

  (作者:北京大学第六医院临床心理科)

  张海静 黄薛冰

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